Uzun Süre Oturmanın Yükü ve Gün İçinde Hareket Molaları

Gün içinde masada, koltukta ya da direksiyonda geçirilen süre çoğu insanın tahmininden uzundur. Sabah kahvaltıda oturmakla başlayan gün, işte bilgisayar başında, akşam ise televizyon karşısında devam eder. Bu tabloda asıl mesele tek tek oturma süreleri değil, aralıksız oturmanın toplam yüküdür. Bedenimiz uzun süre aynı pozisyonda kalmak üzere tasarlanmamıştır; hareket, dolaşımdan sindirime kadar birçok süreci yeniden başlatan bir düğme gibi çalışır.

Uzun süre hareketsiz kalınca bedende ne olur?

Oturur pozisyonda kalça ve uyluk kasları uzun süre devre dışı kalır, sırt ve boyun kasları ise sabit bir yükü taşımaya devam eder. Kalçadan geçen kaslar kısalır, göğüs kafesi öne kapanır ve nefes daha yüzeysel hale gelir. Bacaklarda kan dolaşımı yavaşladığı için gün sonunda ayaklarda şişkinlik ve ağırlık hissi oluşabilir. Bunlar dramatik değişimler değildir; ama her gün tekrarlandığında omuz, bel ve boyun bölgesinde kronikleşen bir gerginliğe dönüşür.

Egzersiz yapmak yeterli mi?

Akşamları spor salonuna gitmek elbette değerlidir, ancak gün boyunca on saat kesintisiz oturup akşam bir saat egzersiz yapmak, aradaki hareketsizliği tamamen telafi etmez. Beden için önemli olan hem toplam hareket miktarı hem de bu hareketin güne yayılmasıdır. Kısacası düzenli egzersizin yerine geçen bir şey yoktur; ama egzersiz de gün içinde sık sık ayağa kalkmanın yerini tutmaz. İkisi birbirini tamamlar, biri diğerinin alternatifi değildir.

Hareket molasının basit kuralı

Pratikte en çok işe yarayan yaklaşım, uzun molalar yerine kısa ve sık molalardır. Yaklaşık yarım saatte bir ayağa kalkıp birkaç dakika hareket etmek, iki saatte bir on beş dakika ara vermekten daha etkili bir düzendir. Bu mola için özel bir yer ya da kıyafet gerekmez: ayağa kalkmak, birkaç adım yürümek, omuzları geriye açmak ve derin birkaç nefes almak yeterlidir. Amaç yorulmak değil, sabit pozisyonu bozmak ve dolaşımı yeniden canlandırmaktır.

Molayı güne yerleştirmenin pratik yolları

• Su bardağını masanın üstünde değil, biraz uzakta bir yerde tutun; su içmek küçük bir yürüyüş gerektirsin.
• Telefon görüşmelerini ayakta ya da yürüyerek yapın.
• Yazıcı, kitaplık gibi sık kullanılan noktaları masanızın hemen yanına kurmayın.
• Kısa toplantıları oturarak değil, ayakta ya da yürüyerek yapmayı deneyin.
• Çaydanlık kaynarken ya da ısıtıcı çalışırken mutfakta birkaç esneme hareketi yapın.
• Bir alt ya da bir üst kata gitmeniz gerektiğinde asansör yerine merdiveni tercih edin.

Oturma düzenini iyileştirmek

Molalar kadar önemli olan bir başka konu, oturulan yerin kendisidir. Ayakların yere tam basması, dizlerin yaklaşık dik açıda durması ve belin sandalyenin arkalığına yaslanması temel ilkedir. Ekranın üst kenarı göz hizasına yakın olmalıdır; ekran alçakta kaldığında boyun sürekli öne eğik durur ve bu, gün sonunda ense tutulmasının en yaygın nedenlerinden biridir. Klavye ve fare, dirsekler gövdeye yakınken rahat ulaşılabilecek mesafede olmalıdır.

Ayakta çalışmak her derde deva değil

Yükseklik ayarlı masalar son yıllarda yaygınlaştı ve faydalı olabilir; ancak bütün gün ayakta durmak da kendi başına bir yük yaratır. Uzun süre hareketsiz ayakta kalmak bacaklarda yorgunluk ve ayak tabanında ağrı yapabilir. Doğru yaklaşım, pozisyonu gün içinde değiştirmektir: bir süre oturmak, bir süre ayakta çalışmak ve arada yürümek. Vücudun aradığı şey belirli bir pozisyon değil, pozisyon çeşitliliğidir.

Gün içine sığdırılabilecek kısa hareketler

Uzun bir programa gerek yoktur. Ayakta dururken topukları kaldırıp indirmek baldır kaslarını çalıştırır ve bacak dolaşımını destekler. Omuzları birkaç kez öne ve arkaya çevirmek, üst sırttaki gerginliği azaltır. Elleri yukarı uzatıp gövdeyi hafifçe yana eğmek, gün boyu kapanan yan gövdeyi açar. Sandalyeden kalkarken elleri kullanmadan doğrulmayı denemek ise bacak kaslarını fark ettirmeden çalıştıran küçük bir alıştırmadır.

Alışkanlığı kalıcı kılmak

Yeni bir alışkanlığı ayakta tutan şey iradeden çok hatırlatıcılardır. Telefonda ya da bilgisayarda kurulan basit bir hatırlatma, ilk haftalarda molaları unutmayı engeller. Bir süre sonra beden bu ritmi kendiliğinden ister hale gelir. Molaları başkalarına duyurmak da işe yarar: aynı ofiste ya da evde çalışan biriyle "her yarım saatte kalkıyoruz" diye anlaşmak, tek başına verilen kararlardan daha uzun ömürlü olur.

Uzun süre oturmanın etkilerini azaltmak için hayatı baştan kurmak gerekmez. Yarım saatte bir ayağa kalkmak, ekranı doğru yüksekliğe getirmek, gün içinde pozisyon değiştirmek ve kısa yürüyüşleri rutine yerleştirmek büyük ölçüde yeterlidir. Bu küçük düzenlemeler biriktiğinde, gün sonundaki yorgunluk hissinin ne kadar azaldığını fark etmek genellikle birkaç haftayı bulur.